09-16-2017، 05:17 PM
شاید شما اضافه وزن نداشته باشید اما یكی از دغدغه‌های این روزهای شما این باشد كه چه كار كنم تا دچار اضافه وزن نشوم یا كدام مواد غذایی چاق‌كننده نیستند. دانستن این موضوع كه چه بخورم و چه نخورم كار سختی نیست اما باید توجه داشت مواد مورد نیاز بدن ما به گروه‌هایی تقسیم می‌شوند كه در طول روز، بدن به همه آنها نیاز دارد و حذف هر كدام از آنها در رژیم غذایی به بدن ما لطمه وارد می‌كند.دكتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه در این مورد می‌گوید رژیم غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شود كه تمام مواد مغذی به بدن برسد تا تعادل آن حفظ شود. عدم تعادل در رژیم غذایی، بدن فرد را به سمت اختلالات و بیماری‌ها پیش می‌برد. اگر قصد كاهش یا حفظ وزن خود را دارید با ما همراه باشید.
سالاد سبزیجات
سبزی‌ها بهترین گروه مواد غذایی برای رژیم محسوب می‌شوند چراكه علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، سرشار از فیبر بوده، به هضم غذا كمك می‌كنند و كم‌كالری‌ترین گروه مواد غذایی هم هستند. فراموش نكنید برای كنترل اشتها، قبل از خوردن غذای اصلی، یك بشقاب سالاد پر از سبزیجات میل كنید. این سبزی‌ها شامل تمام صیفی جاتی است كه در سبد غذایی ما جای دارند، مثل كاهو، سبزی خوردن، كرفس و هویج، كدو، كلم، اسفناج، شلغم، كلم برگ، فلفل قرمز، خیار، سیر، مارچوبه، كلم بروكلی، كلم گل، لوبیاسبز، پیاز، گوجه‌فرنگی، پیازچه و تره‌فرنگی. كم‌كالری‌ترین گروه غذایی سبزی‌ها و صیفی جات هستند كه به‌طور متوسط یك واحد از آنها 25 كیلوكالری دارد. یك واحد سبزی شامل یك لیوان از آن به صورت خام و نصف لیوان به صورت پخته است. اگر هندوانه، خربزه و طالبی را كنار بگذاریم، این گروه شامل تمام سبزی‌هایی است كه در فرهنگ غذایی ما موجود است و در رژیم غذایی آزاد محسوب می‌شود. افرادی كه دچار اضافه وزن هستند، توصیه می‌شود در روز حداقل پنج واحد از گروه سبزی‌ها استفاده كنند، یك واحد همراه صبحانه، دو واحد همراه ناهار و دو واحد همراه شام.
ماست كم‌چرب
همان‌طور كه می‌دانید ماست از مواد غذایی گروه لبنیات است كه خوردن آن به همه افراد توصیه می‌شود. بسیاری از افرادی كه برای لاغر شدن یك رژیم غذایی خاص دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی‌شان حذف می‌كنند. این در حالی است كه محققان دریافتند ماست توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های زائد تقویت كرده و عضلات را در وضعیت مناسبی قرار می‌دهد. ماست طبیعی كم‌چرب را می‌توانید در هر زمانی كه احساس گرسنگی می‌كنند یا در میان‌وعده بخورید. پروتئین و كلسیم به سوزاندن چربی كمك می‌كند در حالی كه با استفاده از آنها از فواید باكتری‌های پروبیوتیك هم برای هضم سالم بهره‌مند می‌شوید. محققان توصیه می‌كنند، برای كاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود. افرادی كه در رژیم لاغری خود ماست بدون چربی یا كم چربی را مصرف می‌کنند، بیشتر از افرادی كه صرفا دریافت كالری خود را كم می‌كنند، كاهش وزن دارند. همچنین افرادی كه ماست می‌خورند، در مقایسه با افراد دیگر 22 درصد وزن بیشتر، 61 درصد چربی بدن بیشتر و 81 درصد چربی شكم بیشتری را طی 12 هفته كم می‌كنند. جالب است بدانید شیر كم‌چرب و پنیر كم‌چرب هم در این گروه قرار دارند.گروه لبنیات همیشه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. افرادی كه قصد دارند وزن خود را كاهش دهند باید از لبنیات بدون چربی یا كم‌چربی استفاده كنند. مصرف كلسیم كافی در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را بسوزاند و مقدار چربی جدیدی را كه می‌سازد، كاهش دهد.
نان سبوس‌دار
در گروه نان و غلات، نان سبوس‌دار به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه 21B و 41B به از بین رفتن چربی‌های شكمی كمك می‌كند. پژوهشگران می‌گویند اگر كسی بخواهد از چربی اضافی شكم خلاص شود باید به جای نان سفید از نان‌های تیره و سبوس‌دار استفاده كند. نان سفید برای تندرستی زیان‌آور نیست اما چربی‌های شكم را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که مصرف معقول نان سبوس‌دار، سه بار در روز همراه با یك‌بار نان سفید می‌تواند در یك دوره دو تا سه ماهه سبب كاهش وزن و كاهش بسیار چربی‌های شكم شود. نان سنگك، بلغور گندم، جوی دو سر، ذرت كامل و برنج قهوه‌ای در این گروه قرار دارند.گروه غلات یكی از منابع مهم انرژی بدن هستند. برای حفظ یا كاهش وزن بدن‌تان، كربوهیدرات‌هایی را مصرف كنید كه در بدن به سرعت به قند تبدیل نشوند. به عبارتی كربوهیدرات‌های پیچیده در مدت زمان طولانی‌تری در بدن به قند و كالری تبدیل می‌شوند و احساس نیاز بدن به قند را به تعویق می‌اندازند. نان سبوس‌دار از این نظر یك كربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شود و در روند لاغری موثر است.
گریپ‌فروت
برای شكستن چربی در بدن، گریپ‌فروت بخورید. این میوه به دلیل وجود آنتی‌اكسیدان طعم تلخی دارد اما باید بدانید این آنتی‌اكسیدان باعث شكست چربی در كبد می‌شود بنابراین در برنامه كاهش وزن خود، گنجاندن گریپ‌فروت در رژیم غذایی روزانه ضروری است. این ماده غذایی كه منبع ویتامین C است، باعث كاهش انسولین و در نتیجه كاهش وزن می‌شود. اگر در حال مصرف دارو هستید قبل از مصرف گریپ‌فروت حتما با پزشك‌تان مشورت كنید زیرا گریپ فروت می‌تواند باعث كاهش اثر داروها شود. سیب، لیمو شیرین، پرتقال، توت‌فرنگی، نارنگی، آناناس، انبه و آلو هم در این گروه قرار دارند.
گروه میوه و سبزی‌ها منبع تامین ویتامین‌ها و مینرال‌های مورد نیاز بدن هستند. ویتامین‌ها هم در سبزی و هم در میوه‌ها یافت می‌شود. اگر قصد كم كردن وزن خود را دارید، در این گروه میوه‌هایی را انتخاب كنید كه قند كمتری دارند، مثل لیموترش و گریپ‌فروت.
آب
جالب است بدانید آب نه لاغر می‌كند و نه چاق! اما همین آب یك ضداشتهای طبیعی فوق‌العاده موثر محسوب می‌شود. طبق پژوهش‌های متعدد، آب می‌تواند روند كاهش وزن را سرعت ببخشد. تحقیقات می‌گوید متابولیسم بدن افرادی كه رژیم گرفته‌اند با نوشیدن آب به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. زمانی كه آب می‌نوشید علاوه بر اینكه آب بدن‌تان را تامین می‌كنید، مانع از پرخوری نیز می‌شوید.آب ضروری‌ترین نیاز بدن است. ما به‌طور متوسط به ازای هر یك كیلوگرم وزن بدن، 20 میلی‌لیتر آب نیاز داریم. افرادی كه می‌خواهند كاهش وزن داشته باشند و به‌طور مكرر احساس گرسنگی می‌كنند، برای تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی كاذب، بهتر است قبل از غذا یك لیوان آب بنوشند، اگر همچنان احساس گرسنگی داشتند یك لیوان آب دیگر بنوشند، در این حالت اگر گرسنگی ادامه پیدا كرد، غذا بخورند. آب حجم معده را اشغال می‌كند و احساس سیری شكمی در فرد ایجاد می‌کند كه به روند كاهش وزن او كمك می‌كند.
عدسی
برای لاغر شدن عدس بخورید. مواد غذایی مانند عدس به دلیل اینكه فیبر بالایی دارند، حجم زیادی از معده را پر می‌كنند و موجب احساس سیری می‌شوند، در نتیجه فرد در مدت زمان طولانی‌تری احساس گرسنگی می‌كند. غذاهایی مثل عدس كه به آهستگی انرژی رها می‌كنند، بیش از غذاهایی كه به سرعت قند را وارد جریان خون می‌كنند در كم كردن وزن موثرند. به عبارت دیگر انرژی عدس در زمان طولانی‌تری در بدن تبدیل به قند می‌شود كه محققان معتقدند این موضوع در كم كردن وزن اهمیت زیادی دارد. به جای عدس می‌توانید از لوبیا، لپه و دال عدس هم استفاده كنید.در این گروه از مواد غذایی، حبوبات كالری كمتری دارند. تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، گوشت سفید و ماهی هم كالری مناسبی دارند اما افرادی كه قصد لاغر شدن دارند، بهتر است به جای گوشت، از حبوباتی مثل عدس، لوبیا و لپه استفاده كنند.منبع : متخصصین تغذیه
گروه‌های غذایی كدامند؟
همان‌طور كه می‌دانید مواد غذایی به گروه‌های چهارگانه شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت، حبوبات و مغزها، نان و غلات تقسیم می‌شوند كه بدن ما روزانه به تمام آنها نیاز دارد. در هر گروه مواد غذایی یك واحد مشخص از نظر علمی تعریف شده كه كالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به ما می‌رساند. هر واحد از گروه شیر و لبنیات 120 كیلوكالری، هر واحد از گروه سبزی‌ها 25 كیلوكالری و میوه‌ها 60 كیلوكالری، هر واحد از گروه گوشت و حبوبات 55 كیلوكالری و هر واحد از گروه نان و غلات 80 كیلوكالری به بدن می‌رساند، برای كاهش وزن، مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب كنید.
سالاد سبزیجات
سبزی‌ها بهترین گروه مواد غذایی برای رژیم محسوب می‌شوند چراكه علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، سرشار از فیبر بوده، به هضم غذا كمك می‌كنند و كم‌كالری‌ترین گروه مواد غذایی هم هستند. فراموش نكنید برای كنترل اشتها، قبل از خوردن غذای اصلی، یك بشقاب سالاد پر از سبزیجات میل كنید. این سبزی‌ها شامل تمام صیفی جاتی است كه در سبد غذایی ما جای دارند، مثل كاهو، سبزی خوردن، كرفس و هویج، كدو، كلم، اسفناج، شلغم، كلم برگ، فلفل قرمز، خیار، سیر، مارچوبه، كلم بروكلی، كلم گل، لوبیاسبز، پیاز، گوجه‌فرنگی، پیازچه و تره‌فرنگی. كم‌كالری‌ترین گروه غذایی سبزی‌ها و صیفی جات هستند كه به‌طور متوسط یك واحد از آنها 25 كیلوكالری دارد. یك واحد سبزی شامل یك لیوان از آن به صورت خام و نصف لیوان به صورت پخته است. اگر هندوانه، خربزه و طالبی را كنار بگذاریم، این گروه شامل تمام سبزی‌هایی است كه در فرهنگ غذایی ما موجود است و در رژیم غذایی آزاد محسوب می‌شود. افرادی كه دچار اضافه وزن هستند، توصیه می‌شود در روز حداقل پنج واحد از گروه سبزی‌ها استفاده كنند، یك واحد همراه صبحانه، دو واحد همراه ناهار و دو واحد همراه شام.
ماست كم‌چرب
همان‌طور كه می‌دانید ماست از مواد غذایی گروه لبنیات است كه خوردن آن به همه افراد توصیه می‌شود. بسیاری از افرادی كه برای لاغر شدن یك رژیم غذایی خاص دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی‌شان حذف می‌كنند. این در حالی است كه محققان دریافتند ماست توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های زائد تقویت كرده و عضلات را در وضعیت مناسبی قرار می‌دهد. ماست طبیعی كم‌چرب را می‌توانید در هر زمانی كه احساس گرسنگی می‌كنند یا در میان‌وعده بخورید. پروتئین و كلسیم به سوزاندن چربی كمك می‌كند در حالی كه با استفاده از آنها از فواید باكتری‌های پروبیوتیك هم برای هضم سالم بهره‌مند می‌شوید. محققان توصیه می‌كنند، برای كاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود. افرادی كه در رژیم لاغری خود ماست بدون چربی یا كم چربی را مصرف می‌کنند، بیشتر از افرادی كه صرفا دریافت كالری خود را كم می‌كنند، كاهش وزن دارند. همچنین افرادی كه ماست می‌خورند، در مقایسه با افراد دیگر 22 درصد وزن بیشتر، 61 درصد چربی بدن بیشتر و 81 درصد چربی شكم بیشتری را طی 12 هفته كم می‌كنند. جالب است بدانید شیر كم‌چرب و پنیر كم‌چرب هم در این گروه قرار دارند.گروه لبنیات همیشه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. افرادی كه قصد دارند وزن خود را كاهش دهند باید از لبنیات بدون چربی یا كم‌چربی استفاده كنند. مصرف كلسیم كافی در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را بسوزاند و مقدار چربی جدیدی را كه می‌سازد، كاهش دهد.
نان سبوس‌دار
در گروه نان و غلات، نان سبوس‌دار به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه 21B و 41B به از بین رفتن چربی‌های شكمی كمك می‌كند. پژوهشگران می‌گویند اگر كسی بخواهد از چربی اضافی شكم خلاص شود باید به جای نان سفید از نان‌های تیره و سبوس‌دار استفاده كند. نان سفید برای تندرستی زیان‌آور نیست اما چربی‌های شكم را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که مصرف معقول نان سبوس‌دار، سه بار در روز همراه با یك‌بار نان سفید می‌تواند در یك دوره دو تا سه ماهه سبب كاهش وزن و كاهش بسیار چربی‌های شكم شود. نان سنگك، بلغور گندم، جوی دو سر، ذرت كامل و برنج قهوه‌ای در این گروه قرار دارند.گروه غلات یكی از منابع مهم انرژی بدن هستند. برای حفظ یا كاهش وزن بدن‌تان، كربوهیدرات‌هایی را مصرف كنید كه در بدن به سرعت به قند تبدیل نشوند. به عبارتی كربوهیدرات‌های پیچیده در مدت زمان طولانی‌تری در بدن به قند و كالری تبدیل می‌شوند و احساس نیاز بدن به قند را به تعویق می‌اندازند. نان سبوس‌دار از این نظر یك كربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شود و در روند لاغری موثر است.
گریپ‌فروت
برای شكستن چربی در بدن، گریپ‌فروت بخورید. این میوه به دلیل وجود آنتی‌اكسیدان طعم تلخی دارد اما باید بدانید این آنتی‌اكسیدان باعث شكست چربی در كبد می‌شود بنابراین در برنامه كاهش وزن خود، گنجاندن گریپ‌فروت در رژیم غذایی روزانه ضروری است. این ماده غذایی كه منبع ویتامین C است، باعث كاهش انسولین و در نتیجه كاهش وزن می‌شود. اگر در حال مصرف دارو هستید قبل از مصرف گریپ‌فروت حتما با پزشك‌تان مشورت كنید زیرا گریپ فروت می‌تواند باعث كاهش اثر داروها شود. سیب، لیمو شیرین، پرتقال، توت‌فرنگی، نارنگی، آناناس، انبه و آلو هم در این گروه قرار دارند.
گروه میوه و سبزی‌ها منبع تامین ویتامین‌ها و مینرال‌های مورد نیاز بدن هستند. ویتامین‌ها هم در سبزی و هم در میوه‌ها یافت می‌شود. اگر قصد كم كردن وزن خود را دارید، در این گروه میوه‌هایی را انتخاب كنید كه قند كمتری دارند، مثل لیموترش و گریپ‌فروت.
آب
جالب است بدانید آب نه لاغر می‌كند و نه چاق! اما همین آب یك ضداشتهای طبیعی فوق‌العاده موثر محسوب می‌شود. طبق پژوهش‌های متعدد، آب می‌تواند روند كاهش وزن را سرعت ببخشد. تحقیقات می‌گوید متابولیسم بدن افرادی كه رژیم گرفته‌اند با نوشیدن آب به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. زمانی كه آب می‌نوشید علاوه بر اینكه آب بدن‌تان را تامین می‌كنید، مانع از پرخوری نیز می‌شوید.آب ضروری‌ترین نیاز بدن است. ما به‌طور متوسط به ازای هر یك كیلوگرم وزن بدن، 20 میلی‌لیتر آب نیاز داریم. افرادی كه می‌خواهند كاهش وزن داشته باشند و به‌طور مكرر احساس گرسنگی می‌كنند، برای تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی كاذب، بهتر است قبل از غذا یك لیوان آب بنوشند، اگر همچنان احساس گرسنگی داشتند یك لیوان آب دیگر بنوشند، در این حالت اگر گرسنگی ادامه پیدا كرد، غذا بخورند. آب حجم معده را اشغال می‌كند و احساس سیری شكمی در فرد ایجاد می‌کند كه به روند كاهش وزن او كمك می‌كند.
عدسی
برای لاغر شدن عدس بخورید. مواد غذایی مانند عدس به دلیل اینكه فیبر بالایی دارند، حجم زیادی از معده را پر می‌كنند و موجب احساس سیری می‌شوند، در نتیجه فرد در مدت زمان طولانی‌تری احساس گرسنگی می‌كند. غذاهایی مثل عدس كه به آهستگی انرژی رها می‌كنند، بیش از غذاهایی كه به سرعت قند را وارد جریان خون می‌كنند در كم كردن وزن موثرند. به عبارت دیگر انرژی عدس در زمان طولانی‌تری در بدن تبدیل به قند می‌شود كه محققان معتقدند این موضوع در كم كردن وزن اهمیت زیادی دارد. به جای عدس می‌توانید از لوبیا، لپه و دال عدس هم استفاده كنید.در این گروه از مواد غذایی، حبوبات كالری كمتری دارند. تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، گوشت سفید و ماهی هم كالری مناسبی دارند اما افرادی كه قصد لاغر شدن دارند، بهتر است به جای گوشت، از حبوباتی مثل عدس، لوبیا و لپه استفاده كنند.منبع : متخصصین تغذیه
گروه‌های غذایی كدامند؟
همان‌طور كه می‌دانید مواد غذایی به گروه‌های چهارگانه شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت، حبوبات و مغزها، نان و غلات تقسیم می‌شوند كه بدن ما روزانه به تمام آنها نیاز دارد. در هر گروه مواد غذایی یك واحد مشخص از نظر علمی تعریف شده كه كالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به ما می‌رساند. هر واحد از گروه شیر و لبنیات 120 كیلوكالری، هر واحد از گروه سبزی‌ها 25 كیلوكالری و میوه‌ها 60 كیلوكالری، هر واحد از گروه گوشت و حبوبات 55 كیلوكالری و هر واحد از گروه نان و غلات 80 كیلوكالری به بدن می‌رساند، برای كاهش وزن، مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب كنید.